terça-feira, 29 de julho de 2014

Uma lista de compras equilibrada. E mais saudável.

No post anterior, alguém me deixou um comentário, em jeito de desafio, para criar um cabaz de produtos essenciais e alimentos saudáveis para uma semana de compras de uma família de 3 ou 4 pessoas.
Claro que é tudo muito subjetivo, principalmente a nível de quantidades, mas vou tentar deixar uma lista de produtos e algumas sugestões de “trocas” que podem fazer para tentarem tornar a vossa lista de compras mais “saudável e equilibrada”.
E como é hábito, usem a caixa de comentários para a outras sugestões/adições/trocas a esta lista. E para troca de ideias.

Fruta e legumes:
Escolham fruta da época. Normalmente mais barata, mas também mais saborosa, uma vez que cresce e é apanhada no tempo certo. (O ideal mesmo é comprarem em mercados a pequenos produtores, apesar de isso não estar ao alcance de todos)
O mesmo com os legumes. Escolham pequenas quantidades de diversas variedades. Legumes como a curgete, beringela, pimento, pepino, alface e tomate – agora na época.
Usem para as saladas, para a sopa, para grelhar, para rechear. Não se esqueçam de fazer uma refeição vegetariana por semana. Porque não?
E já agora algumas aromáticas como coentros ou salsa.

Carne e peixe:
Em vez de peixe de aquicultura (como o robalo, dourada ou salmão), escolham sardinhas e carapau para grelhar. A raia é também uma escolha não demasiado cara e fica ótima em cataplanas ou assada no forno. Mas o importante é irem variando. (Há imensas variedades de peixes para experimentar!)
Atum em conserva para uma massa ou uma salada (e podem sempre optar pela versão de conserva em água ou azeite!)
Limitem o consumo de carne de porco. E prefiram carnes brancas como o frango e peru. Optem por comprar o frango inteiro, sempre mais barato, e cortes mais baratos de peru (perna e coxa) ao invés de comprarem apenas o peito.
Podem também comprar um pouco de carne de vaca para picar (optem também aqui por um corte mais barato, como a carne de estufar) e peçam para picar no talho. Nunca comprem a carne já picada. Com a carne picada podem fazer hambúrgueres, almondegas, bolonhesas que rende mais.

Laticínios:
O leite não pode faltar em nenhuma lista de compras. Optem por iogurtes naturais, mais baratos e muito mais saudáveis pois mão tem açúcar. Se não gostam do sabor natural, optem por juntar fruta ao iogurte ou até uma colher de compota caseira, muesli ou granola feita em casa, frutos secos e uma colher de mel.
Um pouco de queijo fatiado, se gostarem para colocar nas sandes e manteiga. (Cá em casa só consumimos manteiga, que podem comprar magra, em vez de margarinas ou outros cremes de barrar mas pessoalmente gosto das minhas torradas com azeite!)

Pão e Cereais:
Prefiram sempre o pão mais escuro em vez do pão branco. E em vez de comprarem cereais de pequeno almoço com ingredientes que não conseguem dizer o nome, optem por flocos de aveia, que podem comer simples ou transformar em granola caseira.
As barras de cereais, não são propriamente um bem essencial, e se gostam, optem também por preparar a vossa versão em casa, em vez de optarem por barras de compra.

Mercearias:
Feijão e grão para saladas com leguminosas ou mesmo feijoada. Ajudam a reduzir a consumo de carne e de peixe e são muito nutritivas e saciantes. Incluam-nas todas as semanas. (Por exemplo, saladinha de feijão frade com atum e ovo, salada de grão com frango grelhado, feijoada mais saudável só com febra de porco e um pouco de couve, feijoada de feijão branco com tiras de pota….)
Massa e arroz. Ajudam a fazer refeições mais económicas pois não precisam de cozinhar tanta quantidade de carne o peixe, mas convém não abusar do excesso de hidratos de carbono.

Outras coisas:
Frutos secos, como amêndoas e nozes, se gostam de preparar a vossa própria granola ou de adicionar aos iogurtes. Fiambre ou outra charcutaria como paio, por exemplo, para as sandes do pequeno almoço ou para as crianças levarem para a escola. Ovos. Azeite. Farinha. Açúcar. Especiarias. Alhos. Cebolas. Batatas. Limões.

Não incluí nenhum tipo de refrigerantes, bolachas, biscoitos, doces, batatas fritas ou aperitivos, congelados pré-feitos ou chocolates. Não são bens essenciais. Não são necessários. E podem perfeitamente viver sem eles. Mais vale optarem por fazer um bolo ao fim de semana em casa . E fazerem sumos naturais com a fruta.
Será que me esqueci de algo importante? E vocês, o que acham?

16 comentários:

  1. Adorei este post. Super útil e prático. Obrigada Joana <3

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  2. Muito bom, adorei!
    Silvia

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  3. Obrigada Joana... Adorei este post!!!! ;)

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  4. Está fantástico, Joana!! Excelente post!!

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  5. Adorei o post...muito bom. Concordo com tudo e já faço também estas opções. Só tenho a apontar que adoro sardinhas e carapaus mas há um problema...grelhar dentro de apartamentos não é fácil!!!!Sugestões????
    Beijinho, vanessa.

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  6. Boas dicas! Já agora aproveito para acrescentar que fica muito mais barato manter as ervas aromáticas em vasos na varanda ou na cozinha. Escolher as que consumimos com mais frequência e semear. Estão sempre frescas e disponíveis. Há pacotinhos de sementes de várias qualidades. O ideal é comprar um saquinho e plantar meia dúzia de sementes. As restantes podemos guardar na mesma embalagem bem fechada em local escuro, para plantar uns meses mais tarde, ou oferecer ao vizinho ou família! Depois de rebentar, duram meses e basta ter apenas o cuidado de lhes deitar um bocadinho de água todos os dias.

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  7. Se for num supermercado, como o Pingo Doce, é possível comprar carne para estufar e depois pedir para picar?
    Visto que têm à venda ambos os "produtos" sempre pensei que não o faziam.

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  8. Excelentes sugestões!

    Isabel Gomes

    http://osmeusremedioscaseiros.blogspot.com

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  9. E que tal fazer os proprios iogurtes...sao maravilhos, faceis de fazer , e muito mais saudaveis, tanto para o corpo como para a carteira... quanto a grelhar peixe em apartamento, tente fazer no forno, coloque um tabuleiro com agua por baixo da grelha...pode ser a solucao... Teresa pombal

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  10. Eis um dos motivos pelos quais adoptar animais tem de ser uma decisão MUITO PONDERADA: no sábado fui ao Pingo Doce comprar umas coisinhas, nada de especial dado que de manhã a minha mãe já me tinha ido comprar muita fruta e legumes. Gastei 25€, geralmente gastamos à volta de 40€/45€ (somos dois em casa)... Metade foi para os animais.

    Entre patés, os docinhos que eles gostam e merecem, foi metade da conta. Para não falar que no princípio de cada mês vou ao continente e compro as 5€ sacas de areias gigantes que os meus gatos consomem durante o mês: cerca de 25€ logo aí. Ao dia 1/2 compro sempre as pipetas de pulgas para os 4 animais: cerca de 15€ aí. Os biscoitos para o mês todo: cerca de 35€ aí. Enfim, para os animais não gasto menos de 130€/140€ por mês e não considerando idas aos veterinários e outras necessidades... só este mês um dos meus gatos teve de ir ao veterinário 3 vezes!

    Posto isto, eu sei que vem um pouco fora de assunto, mas acho muito importante salientar que nem todas as famílias se compõem apenas de humanos (no nosso caso, somos família de 6: 2 humanos e 4 patudos) e as contas com os patudos pesam e muito! :)

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    1. Quanto aos gatos patudos eu passei a poupar imenso quando comprei a caixa de areia Roll n' clean. Requer uma boa areia mas o desperdício é muito menor, para além de que facilita a quem tem de limpar as caixas. Apesar de ser de lisboa comprei a minha numa loja do porto (vida animal). As coisas chegam por correio em 2 dias e os senhores são uma simpatia. Foi o sítio mais barato onde vi essa caixa à venda. Passei a usar uma areia mais cara mas a longo prazo compensa.
      Quanto à comida dos patudos, uso a mesma estratégia que para os detergentes, como têm prazos de validade longos, quando apanho uma promoção compro grandes quantidades. Tem um senão, a minha despensa pequenina está sempre a rebentar pelas costuras.
      Espero ter ajudado. :)

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  11. esta semana fiz isso! :)
    visita-me http://acoresminion.blogspot.pt/

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  12. Olá querida Joana,
    Obrigada desde já por teres aceitado este pequeno "desafio", nem queiras saber o quanto me foi útil.
    Já retirei muitos apontamentos e vou coloca-los em prática de certeza.
    Beijos
    mae_qb

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