Uma lista de compras equilibrada. E mais saudável.

No post anterior, alguém me deixou um comentário, em jeito de desafio, para criar um cabaz de produtos essenciais e alimentos saudáveis para uma semana de compras de uma família de 3 ou 4 pessoas.
Claro que é tudo muito subjetivo, principalmente a nível de quantidades, mas vou tentar deixar uma lista de produtos e algumas sugestões de “trocas” que podem fazer para tentarem tornar a vossa lista de compras mais “saudável e equilibrada”.
E como é hábito, usem a caixa de comentários para a outras sugestões/adições/trocas a esta lista. E para troca de ideias.

Fruta e legumes:
Escolham fruta da época. Normalmente mais barata, mas também mais saborosa, uma vez que cresce e é apanhada no tempo certo. (O ideal mesmo é comprarem em mercados a pequenos produtores, apesar de isso não estar ao alcance de todos)
O mesmo com os legumes. Escolham pequenas quantidades de diversas variedades. Legumes como a curgete, beringela, pimento, pepino, alface e tomate – agora na época.
Usem para as saladas, para a sopa, para grelhar, para rechear. Não se esqueçam de fazer uma refeição vegetariana por semana. Porque não?
E já agora algumas aromáticas como coentros ou salsa.

Carne e peixe:
Em vez de peixe de aquicultura (como o robalo, dourada ou salmão), escolham sardinhas e carapau para grelhar. A raia é também uma escolha não demasiado cara e fica ótima em cataplanas ou assada no forno. Mas o importante é irem variando. (Há imensas variedades de peixes para experimentar!)
Atum em conserva para uma massa ou uma salada (e podem sempre optar pela versão de conserva em água ou azeite!)
Limitem o consumo de carne de porco. E prefiram carnes brancas como o frango e peru. Optem por comprar o frango inteiro, sempre mais barato, e cortes mais baratos de peru (perna e coxa) ao invés de comprarem apenas o peito.
Podem também comprar um pouco de carne de vaca para picar (optem também aqui por um corte mais barato, como a carne de estufar) e peçam para picar no talho. Nunca comprem a carne já picada. Com a carne picada podem fazer hambúrgueres, almondegas, bolonhesas que rende mais.

Laticínios:
O leite não pode faltar em nenhuma lista de compras. Optem por iogurtes naturais, mais baratos e muito mais saudáveis pois mão tem açúcar. Se não gostam do sabor natural, optem por juntar fruta ao iogurte ou até uma colher de compota caseira, muesli ou granola feita em casa, frutos secos e uma colher de mel.
Um pouco de queijo fatiado, se gostarem para colocar nas sandes e manteiga. (Cá em casa só consumimos manteiga, que podem comprar magra, em vez de margarinas ou outros cremes de barrar mas pessoalmente gosto das minhas torradas com azeite!)

Pão e Cereais:
Prefiram sempre o pão mais escuro em vez do pão branco. E em vez de comprarem cereais de pequeno almoço com ingredientes que não conseguem dizer o nome, optem por flocos de aveia, que podem comer simples ou transformar em granola caseira.
As barras de cereais, não são propriamente um bem essencial, e se gostam, optem também por preparar a vossa versão em casa, em vez de optarem por barras de compra.

Mercearias:
Feijão e grão para saladas com leguminosas ou mesmo feijoada. Ajudam a reduzir a consumo de carne e de peixe e são muito nutritivas e saciantes. Incluam-nas todas as semanas. (Por exemplo, saladinha de feijão frade com atum e ovo, salada de grão com frango grelhado, feijoada mais saudável só com febra de porco e um pouco de couve, feijoada de feijão branco com tiras de pota….)
Massa e arroz. Ajudam a fazer refeições mais económicas pois não precisam de cozinhar tanta quantidade de carne o peixe, mas convém não abusar do excesso de hidratos de carbono.

Outras coisas:
Frutos secos, como amêndoas e nozes, se gostam de preparar a vossa própria granola ou de adicionar aos iogurtes. Fiambre ou outra charcutaria como paio, por exemplo, para as sandes do pequeno almoço ou para as crianças levarem para a escola. Ovos. Azeite. Farinha. Açúcar. Especiarias. Alhos. Cebolas. Batatas. Limões.

Não incluí nenhum tipo de refrigerantes, bolachas, biscoitos, doces, batatas fritas ou aperitivos, congelados pré-feitos ou chocolates. Não são bens essenciais. Não são necessários. E podem perfeitamente viver sem eles. Mais vale optarem por fazer um bolo ao fim de semana em casa . E fazerem sumos naturais com a fruta.
Será que me esqueci de algo importante? E vocês, o que acham?