sexta-feira, 9 de março de 2018

#10 Organização das refeições da semana (Meal Prep da semana)


Depois de muitos pedidos, voltam os planeamentos das refeições da semana! 
Quando a Maria Benedita nasceu, deu-me imenso jeito as inúmeras refeições congeladas e coisas preparadas (e também congeladas) que tinha deixado. Depois, ainda numa de nos adaptarmos às rotinas, fui fazendo as refeições conforme os “apetites”, o cabaz da semana e o que ainda tinha em casa, comprando mais uma ou outra coisa... Mas já estava a sentir falta da minha organização. Estou habituada, gosto de fazer assim, e acho que isso facilita e muito a hora do jantar e principalmente incentiva a comer melhor.

Volto só a referir - que nunca é demais e porque há quem ainda não tenha percebido - que nesta preparação da ementa semanal não se trata de cozinhar todas as refeições da semana e comer comida requentada.. Mas sim organizar os alimentos: preparar legumes, temperar alguma carne de um dia para o outro, fazer eventualmente 1 refeição que fique ainda melhor aquecida (como caril ou carne estufada...) ou para um dia em que sabemos que temos mesmo de ter uma refeição pronta porque chegamos tarde a casa...

Então, um mês depois do nascimento da Maria Bendita e com o início de Março, retomo as “meal preps”.

Ementa da Semana:

2ª feira: Caril de Peixe e Abóbora + arroz + grelos
3ª feira: Panadinhos de Frango com Amêndoa no Forno + Brócolos + Coleslaw de couve coração, maçã e sementes de sésamo + palitos de batata assada no forno
4ª feira: Posta de Linguado com azeite e alho na frigideira + arroz de couve flor e cenoura + brócolos
Salmão no Forno com gengibre, alho e malagueta + salada de alface +  batatinhas assadas
5ª feira: Costeletas grelhadas + coleslaw de couve coração, maçã e nozes + puré de abóbora assada
6ª feira: Lulas salteadas com alho + salada verde + Legumes salteados


(Deixar de véspera a descongelar no frigorífico os bifinhos de peito de frango para os panados de terça feira, e os filetes para o jantar de segunda feira)


Assei abóbora Butternut no forno com casca (que é comestível depois de assada ou      
cozida, principalmente se for de abóboras bio) mas sem sementes. Depois de assada e arrefecida triturei até ficar em puré e temperei com raspa de laranja (fica delicioso!)

Descasquei legumes variados para sopa. Metade coloquei na Bimby e fiz sopa, a outra metade coloquei num saco hermético e guardei na gaveta do frigorífico para voltar a fazer sopa a meio da semana. É só despejar o conteúdo do saco para a Bimby (ou panela) juntar água e sal e deixar cozinhar

Quando arranjei os legumes para a sopa, arranjei mais quantidade de batata e abóbora.  A batata guardei já em palitos num recipiente cheio de água no frigorífico. A abóbora cortei em cubinhos para usar no caril do jantar de segunda feira.

Preparei o caril de peixe e abóbora para o jantar (depois é só aquecer e fazer o arroz

Arranjei os grelos, cozi-os em água e sal e guardei depois de bem escorridos num recipiente de vidro hermético - são o acompanhamento do  caril do jantar de segunda feira 

Temperei os bifinhos de frango com sal, pimenta, sumo de limão e alho. Guardei numa caixa hermética no frigorífico

Triturei a amêndoa para panar os bifinhos de frango e guardei num frasco de vidro na despensa.

Arranjei a couve coração em juliana fininha. Lavei bem, deixei escorrer e guardei numa caixa de vidro hermética no frigorífico. Para fazer o coleslaw basta juntar a maçã ralada na hora e as sementes e temperar com limão.

Triturei a couve flor com a cenoura grosseiramente para o o arroz de couve flor de quarta feira ao almoço e guardei numa caixa de vidro hermética

Lavei e preparei a alface para estar sempre pronta a usar. Guardei numa saladeira a vácuo. Depois é só tirar para a saladeira e temperar.

Cortei alho francês em juliana fina , lavei e guardei numa caixa hermética

Lavei e arranjei morangos

Lavei tomate cereja e guardei numa caixinha para estarem prontos a consumir na altura das refeições. (os miúdos adoram!)

Fiz “iogurtes” de morango, coco e chia

Orientação da semana:

Na segunda feira, basta aquecer o caril de peixe e abóbora, os grelos e fazer o arroz

Na terça feira é retirar os bifes do frigorífico, panar com a mistura de amêndoa e levar ao forno. Ao mesmo tempo colocar os palitos de batata que também já estão preparados no forno. Retirar a couve, ralar maça, juntar as sementes de sésamo e temperar. Cozer brócolos para os miúdos

Na quarta feira temperar e cozinhar as postas de linguado que deixei a descongelar de véspera, fazer o arroz de couve flor já triturado na frigideira e se não tiverem sobrado, cozer mais brócolos a vapor. Para o jantar temperar com alho picado, gengibre fresco picado e malagueta as postas de salmão que deixei a descongelar na véspera. Coloca no forno. Entretanto cozer ou assar batatinhas para acompanhar e retirar a salada de alface para a saladeira e temperar.

Na quinta feira temperar de sal as costeletas retiradas do congelado na véspera e grelhar. Aquecer o puré de abóbora e juntar maçã e cenoura ralada na hora à couve já preparada. Temperar com limão e juntar nozes.


Na sexta feira preparar as lulas que retirei na véspera. Preparar os legumes (juntar o alho francês preparado). Saltear tudo na frigideira com azeite e alho - lulas e legumes em separado e fazer outro acompanhamento. Retirar alface e temperar.

E então? Que tal este planeamento? Mais esclarecedor em relação aos anteriores? E vocês, ajeitam-se ou não com esta meal prep - ou ainda estão a ganhar coragem para começar?

20 comentários:

  1. Joana: antes de mais , parabéns pela Maria Benedita e felicidades para todos! Já comentei uma vez um post destas prep meals. Foi consigo que aprendi a fazer o mesmo e a preparar ementas semanais. Sou professora ( ainda a 63 km de casa com 47 anos....) e é um descanso chegar tarde a casa todos os dias e ter o jantar feito ou adiantado! Eu organizo-me da seguinte forma: à 5ª faço a ementa para o fds e para a semana seguinte ( 99%) dos livros e do blogue da Joana); à sexta tenho a " sorte" de estar em casa e vou às compras e adianto jantares e almoços e faço sempre uma sobremesa ou bolo . Aos sábados e domingos de manhã adianto o resto e cozinho o que pode ser cozinhado. Com 2 filhos adolescentes, que por vezes almoçam em casa, e um marido que almoça em casa todos os dias, não conseguiria de outra forma. Ah e ainda preparo marmitas e lanches para levar durante a semana! As minhas colegas ficam surpreendidas com esta organização, mas a mim, sinceramente, dá-me uma tranquilidade considerável! Um beijinho. ( também sou de Coimbra)

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  2. Tão bom de volta estes posts Joana muito obrigada pela grandiosa ajuda
    Maria

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  3. Bom dia :) aguardava ansiosamente este post (para não variar xD). Muiro obrigada Joana, por se dedicar tanto a nós e a este espaço, mesmo com os três pequeninos "á perna". By the way, tenho adorado os stories no instagram. É bom podermos acompanhar o dia a dia da nossa inspiração...
    Um beijinho muito grande

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  4. Que booooom!!! O que eu esperava por estes posts!!:)
    Beijinho, Catarina

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  5. Sempre úteis estas dicas. Obrigada

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  6. Obrigada por este tempinho e felicidades para a lindissima familia que tem.

    Beijinhos,
    Clarinha
    https://receitasetruquesdaclarinha.blogspot.pt/2018/03/tarte-de-carne-picada-e-cenoura.html

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  7. Já estou à espera das sugestões para esta semana!!!

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  8. Bom dia Joana, sempre considerei as suas explicações claras, muito detalhadas e acima de tudo úteis. Quem não teve a sorte de ter uma mãe ou avó que ensinasse estas coisas tem aqui uma ajuda preciosa. Confesso que sempre me organizei de forma semelhante à sua mas já aprendi muito com os seus posts e com os seus livros (tenho dois).
    Só por curiosidade o seu blogue foi-me dado a conhecer já há uns anos por um colega de trabalho homem que mora sozinho e vê aqui uma grande ajuda :).

    Beijinhos e felicidades para si e para os meninos.

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  9. Muito obrigada pela partilha. Muitas Felicidades para esta nova vida! Magda

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  10. A joana estraga-nos com mimos!!! ahahah (brincadeira :) )
    adoro bastante este posts e nunca são demais, pois muitas das vezes gosto de tirar receitas daqui... obrigada por tão explicita descrição.
    Beijinhos e muitas felicidades.

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  11. Sugestões de imensa utilidade cá por casa

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  12. Foi a primeira vez que percebi completamente a meal prep :P Muito obrigada Joana!

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  13. Bom dia Joana.
    Parabens pela menina.
    Quando temos mais planejamento do menu?
    Da-me tantas ideias
    Beijinhos
    Margarida

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  14. Olá Joana, tenho reparado que já publicou por 2 vezes as meal prep da semana no instagram(stories), não pensa voltar a publicar aqui? Eu por exemplo posso ver o seu instagram mas não a posso seguir nem aceder às stories porque eu não tenho instagram :(

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  15. Olá Joana, eu gosto de cozinhar coisas muito elaboradas, com muitas especiarias e ervas aromáticas. Sempre cozinhei assim. Tenho um filho com seis anos. Ao longo do tempo, fui-me apercebendo que ele não é muito apreciador de cozinhados elaborados, nem de misturar alimentos no prato. Por exemplo, se é esparguete à bolonhesa, ele separa a carne do esparguete. Reparei que ele praticamente, ao jantar, só comia a sopa e a fruta. Ele come de tudo: carne, peixe, fruta, legume, leguminosas, etc. No entanto têm que ser confecionadas de forma bastante insipida. O que lhe quero perguntar é se tem sugestões de comidas simples, variadas e que não tornem o ato de cozinhar aborrecido. Obrigada.

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